Zabrakło kilku rzeczy, więc jeszcze raz wstawię już uzupełniony plan (nie mogę edytować pierwszego posta), Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru (np. 1 seria, 12 powtórzeń, 40 kg; 2 seria, 10 powtórzeń, 45 kg; 3 seria, 8 powtórzeń, 50 kg), Rozpiętki 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru, [...]
[...] 1-2 tydzień- 15 pow.(wyjatek łydki i brzuch) 3-4 tydzień- 10 pow.(wyjatek łydki i brzuch) 5-6 tydzień- 5 pow. (wyjatek łydki i brzuch) A trenin wyglądał by tak Trening A -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x -wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 2x -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 2x -wiosłowanie [...]
gainer to uzupełnienie diety jak masz dobra to nie będzie Ci potrzebny. I - Barki Wypychanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x16-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie do klatki 3x12,10,8 II - Przedamiona Uginanie nadgarstków w nachwycie ze [...]
PIĄTEK Jak zwykle intensywny dzień, dziś 1 raz zasłabłem na trampolinach. Jednak nie jestem niezniszczalny, mało snu, deficyt, brak wolnych dni robi swoje. Jutro koniecznie biorę wolne, bo nie dotrwam do zawodów %-), a nie zanosi się na na mniej pracy. Trening za to zrobiony bardzo dobrze Miska ta sama [...]
[...] barków-"szrugsy" Klata -Wyciskanie na skosnej ( zmieniłem ) Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy Bicepsy -Unoszenie chantli-chwyt młotkowy Tricepsy -Francuskie wyciskanie sztangi Przedramiona -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie B -Wspiecie na palce z obciązeniem - do oporu Uda -Przysiady ze sztanga Plecy -Podciąganie na [...]
trenowalem 9miesiecy planem 15-10-5 dzielonym na dzien A i B, plecy i nogi ladnie poszly, ale klatka jak by w miejscu. Jakies zmiany?? ---- dzienA: wyciskanie sztangi na skosie przysiad ze sztanga na barkach unoszenie sztangielek bokiem + wyciskanie ich stojac mlotki + prostowanie w dol wioslowanie wyciag waski chwyt uginanie nog ---- dzienB: [...]
Trenowano: klatka piersiowa, bicepsy Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 55kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 55kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 55kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 55kg Seria nr 5: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 55kg Rozpiętki ze [...]
[...] brak Zażywane suplementy: brak Ostatnio przerabiany plan: Spilit 4 dniowy po nim 4 tygodniowa przerwa - Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 70. Wyciskanie 70 martwy 120 A to mój plan: PONIEDZIAŁEK Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 [...]
Przeciez nie masz drazka... Rozpisze to stare. Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8 Biceps: Uginanie przedramion stojac ze sztanga prosta podchwytem 3s Uginanie stojac ze sztangielkami z supinacja 3s [...]
Troche pokombinowałem i może teraz jest lepiej? Proszę o poradę co zmienić, co jest źle... PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 12powt. - po drugiej serii zwiększenie ciężaru - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12powt. - wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4serie 12powt. Triceps: - wyciskanie wąskim [...]
[...] swoj plan i postawilem sobie wyzej wymienione cele. Wiem wlasnie ze to troche kontrowersyjna sprawa, dlatego zalozylem ten temat... Po małej korekcie: Pon: klatka + tric -wyciskanie na plaskiej lawce 8/6/6/4 -wyciskanie sztangielek na skosie 3x6 -rozpietki 3x6 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x6 -wyciskanie francuskie [...]
[...] wywal ~ Barki: Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9/6 ok ~ Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/6 2 serie 10 8 powt ~ Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2 serie ~ Brzuch Brzuszki w leżeniu max/max/max Plan B ~ Nogi: Przysiady ze sztangą 12/9/6 ok Wysoki step ze sztangą 12/9/9 [...]